オリゴ糖のGI値は？他の糖と比較してみた！砂糖代わりに使えるオリゴ糖も解説！
GI値は、ブドウ糖を摂取した場合の血糖値の上昇を100とした場合の、血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。
この記事では、オリゴ糖のGI値、他の糖との比較、砂糖代わりに使えるオリゴ糖についてまとめました。
血糖値を気にしている方の参考になるとうれしいです。
GI値をチェックしましょう
医師から特に診断を受けずともスーパーで食品を買う時に気にしてほしいのが、炭水化物の表示とGI値です。
この2つは糖質が高いか低いかを判断する基準になります。
炭水化物の量は、その食品にどれだけ糖質が含まれているのかが一目でわかるので糖質制限初心者でも比較的簡単にチェックできるはずです。
GI値は商品ラベルに記載がないですが、炭水化物はGI値が高く、おつまみにもなるタンパク質や脂質はGI値が低いと覚えておきましょう。
炭水化物の中でも白砂糖のような精製されたものはGI値が高く、てんさい糖やアガベシロップ、オリゴ糖のような天然糖はGI値が低いのです。
血糖値が気になる方は炭水化物の数値が大きいものやGI値が高いものを避け、炭水化物の数値の少ないものやGI値の低いものを選びましょう。
砂糖をオリゴ糖に変えよう
低糖質生活をしていても、完全に糖質を断つのはオススメできません。
糖質も大事なエネルギー源なので、和食やスイーツを作るときに使う砂糖の代わりに、低GIの糖を使うなど工夫すれば問題ないのです。
そこでオススメなのがオリゴ糖です。
オリゴ糖はGI値が10~30程度で、グラニュー糖のGI値110に比べればかなり低いGI値です。
健康に良さそうなハチミツのGI値も85と意外に高いので、血糖値を気にする方の甘味料にはオリゴ糖を第一選択肢に入れてみてください。
オリゴ糖は体内で消化吸収されないため、太る心配もありません。
高GI値の砂糖だと、消化するのにビタミンBを沢山使うため疲れやすくなったりメタボになりやすいですが、オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やす作用があるためビタミンBを増やしてくれます。
仕事や家族サービスで忙しい中年男性にとって、オリゴ糖は救世主のような甘味料です。
低GIのオリゴ糖を自宅やオフィスにぜひ常備してください！
気をつけなければいけないオリゴ糖
ただ、どんなオリゴ糖でもいいかと言うと、そうではありません。
避けたほうが良いオリゴ糖
- 消化性のオリゴ糖
- 砂糖など他の糖が添加されているオリゴ糖
消化性のオリゴ糖って？
イソマルトオリゴ糖がそれにあたります。
スーパーでよく見かけるオリゴ糖です。
大容量ボトルがところ狭しと並んでいる、それです。
原材料表示を見れば、イソマルトオリゴ糖と表記されていますので、すぐわかりますよ。
また、砂糖など他の糖が添加されていることも原材料表記からわかります。
オリゴ糖は砂糖代わりに使えるのか？
甘みの強いオリゴ糖の種類は、乳果オリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、ミルクオリゴ糖になります。
ただ、イソマルトオリゴ糖は一部消化性のオリゴ糖のためGI値は高め。避けたほうがいいでしょう。
各種オリゴ糖の甘味度を比較
| 甘味度 | |
|---|---|
| ビートオリゴ糖 | 20% |
| フラクトオリゴ糖 | 30% |
| ガラクトオリゴ糖 | 35% |
| 乳果オリゴ糖 | 50% |
| イソマルトオリゴ糖 | 50% |
| ミルクオリゴ糖 | 60% |
他の糖との比較
オリゴ糖のGI値を他の糖との比較の観点から見てみましょう。
| GI値 | |
|---|---|
| グラニュー糖 | 110 |
| 上白糖 | 109 |
| 三温糖 | 108 |
| ブドウ糖 | 100 |
| 黒砂糖 | 99 |
| はちみつ | 85 |
| メープルシロップ | 68 |
| てんさい糖 | 65 |
| ココナッツシュガー | 35 |
| アガベシロップ | 21 |
| 果糖 | 19 |
| オリゴ糖 | 10~30 |
| エリスリトール | 0 |
| ステビア | 0 |
| 羅漢果 | 0 |
低GI甘味料となると
- ココナッツシュガー
- アガベシロップ
- 果糖
- オリゴ糖
- エリスリトール
- ステビア
- 羅漢果
ということになりそうです。
低GI値のおすすめ甘味料
オリゴのおかげ ダブルサポート
ニチガ ラクチュロース
シェフズチョイス オーガニック ココナッツシュガー
カークランドシグネチャー オーガニック ブルーアガベ シロップ
エリスリトールスイート
らかんか顆粒
フルーツシュガー
まとめ
高い血糖値、気になりますよね？
最近の低糖質ブームは勢いを増し、低糖質パン、低糖質麺、低糖質ビールなど健康に気を遣う人が増えてきました。
血糖値が高い状態が続くと、全身の血管が傷つき動脈硬化の原因ともなります。
特に働き盛りの中年男性がそのような症状に至ると人生設計に支障がでてしまいます。
そうならないためにも、急激に血糖値を上げない「血糖コントロール」が大事です！
オリゴ糖を上手に活用して、いつまでも元気でいられるようこころがけましょう。
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